Ejercicios contra la ansiedad - Psicólogo en Leganés
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Ejercicios contra la ansiedad y para rebajar tensión

Contra la ansiedad y la tensión

17 dic Ejercicios contra la ansiedad y para rebajar tensión

Cuando estás nervioso o nerviosa, sientes cierto nudo y presión en el estómago.

Para poder mejorar tus sensaciones y afrontar tu vida es importante aprender a reducir esos niveles de ansiedad. Un poco de ayuda te vendrá bien.

Preparación

Para aprender a relajarnos es necesario practicar en una habitación tranquila que disponga de una cama o un sofá que proporcione apoyo para la espalda y la nuca, así como espacio para extender las piernas. Usa ropa cómoda y, opcionalmente, pon música relajante.

 

Ejercicios para rebajar la tensión 

Vas a trabajar con seis grupos musculares:

  1. Manos y brazos
  2. Nuca y hombros
  3. Cejas, ojos y frente
  4. Boca y cuello
  5. Pecho, estómago y espalda
  6. Caderas y piernas. 

El procedimiento consistirá en que te concentres en cada uno de los grupos musculares y los vayas tensando y relajando, alternativamente, aprendiendo a diferenciar la sensación de tensión de la de relajación. Esto te ayudará a luchar contra la ansiedad y la tensión que provoca. 

Siente cómo los músculos cuando se van relajando se vuelven cada vez más pesados. Concéntrate en cada uno de los grupos de músculos alrededor de un minuto. Durante este tiempo siente las sensaciones de hormigueo que aparecen e incluso cómo se enfrían. 

Cuando relajes todos los músculos estarás respirando más sencilla y ligeramente, pero cada vez que exhales, intenta reducir la tensión un poco más. Aprende a asociar la exhalación con la pérdida  de tensión. 

 

¿Cómo tensar cada uno de los grupos musculares? 

1 – Manos y brazos 

Manos: Cierre los puños fuerte durante 5 segundos y sienta la tensión. Después ábralos lentamente 

Parte anterior de los brazos: Doble los brazos por los codos y aprete. Relájelos colgando los brazos a lo largo de su cuerpo lentamente. 

Parte posterior de los brazos: Estire los brazos hacia delante todo lo que pueda. Relájelos dejándolos caer lentamente.

 

2 – Hombros y nuca 

Hombros: Eleve los hombros hacia arriba todo lo que pueda. Relájelos dejándolos caer lentamente. 

Nuca: Coloque la barbilla tocando el pecho y note la tensión en la nuca. Relájela colocando la cabeza en la posición normal. 

3 – Frente, entrecejo y ojos 

Frente: Eleve las cejas todo lo que pueda dejando la frente arrugada. Relájela dejando caer las cejas.

Ojos y entrecejo: Frunza el ceño y cierre fuertemente los ojos unos 5 segundos. Relaje el entrecejo y deje de apretar los ojos lentamente.

 

4 – Boca y cuello 

Labios: Presione los labios entre sí unos segundos. Relájelos, separándolos ligeramente. 

Mandíbula: Aprete fuertemente los dientes notando la tensión. Tras unos segundos separe los dientes. 

Cuello: Coloque la punta de la lengua sobre el paladar y presione hacia arriba. Relaje dejando caer la lengua.

 

5 – Pecho, estómago y espalda 

Pecho: Haga una respiración profunda y contenga la respiración unos segundos para sentir la presión en el pecho. Relaje esta zona respirando de forma normal y superficial. 

Estómago: Encoja los músculos del estómago como si fuera a recibir un golpe. Relájelos eliminando la tensión. 

Espalda: Arquee la espalda llevando los codos hacia atrás y hacia arriba. Relájela volviendo a la posición original.

 

6 – Caderas y piernas 

Caderas: Apriete los muslos y las nalgas extendiendo las piernas hacia delante y dirigiendo los dedos de los pies hacia arriba. Después deje caer las piernas lentamente.

 

Si sigues estos pasos notarás como va desapareciendo la tensión. La práctica va a ser fundamental, pero recuerda que la mayoría de las veces la tensión viene producida por otros motivos que también hay que trabajar.

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